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中午不睡下午崩潰?6個方法讓你舒服午睡

2020-10-27 16:46:34 來源:人民網

編者按:“中午不睡,下午崩潰?!睂τ诤芏嗌习嘧鍋碚f,中午要休息一會兒,下午才有精神工作。那么,如何午睡才是科學的?不科學的午睡對身體有哪些害處?關于午睡的事,還有哪些是我們所不知道的?

10分鐘打造優質午睡,精神一整天

午睡時間因人而異。它主要取決于你早上何時起床,比如習慣于5點鐘早起的人,應該在下午1點鐘午睡。午后打盹是人類天性的一部分。因此,如果想要午睡,那就盡量早點睡,強打精神硬撐沒有任何意義。

午睡10~20分鐘最佳。有學者對不同時長午睡的效果進行了對比研究,發現對大多數人而言,午睡10~20分鐘效果最佳,如果時間過長,會導致醒后大腦遲鈍。

睡前一定要設鬧鐘。這對睡個好午覺很關鍵,因為許多人擔心會不會睡過頭,結果很難入睡,而設好鬧鐘會使人消除這一擔憂。

聽著“白噪音”。為了完美的午睡,應該找一個黑暗、安靜的場所。如果必要的話,可以使用眼罩、耳塞,或者下載一些海浪聲、風聲等“白噪聲”來排除干擾。

先午睡再熬夜。盡管熬夜對身體健康不利,但有時不得不熬夜,這種情況下可以通過提前睡個午覺補充睡眠。

把午睡調整為午休

建議把午睡調整為午休,不要糾結于是否能“睡著”。午休,意思就是讓全身心放松即可,不用強求必須有睡眠感,即熟睡的感覺。達到這個“休”的狀態可以用多種方法,比如聽聽音樂、做松弛訓練、放空自己的大腦、放松全身肌肉等。

沒必要為了“睡著”而把自己弄得筋疲力盡,尤其是失眠焦慮的患者,中午越著急越睡不著,越睡不著越著急,從而影響到整個下午和晚上的情緒,影響到夜間睡眠,導致惡性循環。

“松身休心”才是午休的目標。工作人群和學生,有時候中午還有不少工作或是功課沒有做完,有的人即便沒有放棄午睡但腦子仍然處于活躍狀態,這時候就需要調整自己的心態,合理安排任務和時間,重視和保護好自己的“午休時間”。對于頭腦中出現的各種工作、文件、作業等,不用理會,或者“強壓”,專注自己的呼吸平和或是肌肉放松,也許,那些念頭不知啥時候就少了甚至沒了。

“趴著睡”的習慣要改一改

午飯后,不要立刻午睡,要先休息半小時左右,讓腸胃充分消化食物。入睡時間建議選擇在一點到兩點半之間,如果到了下午三四點后再午睡,則容易造成晚上睡不著覺,引起生物鐘的混亂。

“趴著睡”的習慣要改一改?!迸恐捏w位,部分身體肌肉持續呈繃緊狀態。趴著睡時,下肢一直處于下垂位,而腦袋則一直壓迫著胳膊,血液回流會受影響,這樣毛細血管里的“垃圾”運不出來,“營養”運不進去,后果可想而知。

午睡的時候,盡可能把自己“放平”,能放多平就多平。有床就躺著,沒床就仰著,腳下找點東西墊著。睡醒后最好能夠到戶外去走一下,或者做些自己喜歡的事情,盡快恢復精神抖擻的狀態。

午睡的6個正確習慣

1.靠椅而不趴桌

盡量靠在椅子上午睡,而不是趴著。如果椅子不能調節傾斜度,可買2個靠枕置于腰下,給腰椎下部一個支撐;采用頭靠椅背的睡姿,最好準備一個U形枕或者O形枕,墊在頸后,不僅起固定作用,還能緩解入睡后頸部肌肉乃至頸椎的受力。

2.飯后別急著睡

胃部消化一般需要1個小時,午飯后,給腸胃一些消化食物的時間,散步10分鐘可加快腸胃蠕動,緩解消化不良。建議午飯后休息30分鐘,等消化系統工作高峰期過后,再開始舒服入睡。

3.調整最佳的午休時間

很多人可能都有過這種感覺:“午睡起來竟然更困,整個人感覺非常累……”這其實是因為我們睡太久了!一個完整的睡眠周期大約有90-100分鐘,當我們午睡超過30分鐘后,就會進入深睡期;從深睡期中醒來,反而會降低清醒度,增加疲倦感。

醫生建議:盡量將午睡時間控制在30分鐘以內,20分鐘左右更加保險。但是如果時間充足,睡滿一個完整的睡眠周期90分鐘也是沒問題的。

每個人的睡眠周期都不完全一致,你可以根據自身情況設定不同的時間:15分鐘、20分鐘、30分鐘、40分鐘等,然后觀察自己在哪個時間段醒來的舒適度較高,調整為自己最佳的午休時間。

4.睡前添“裝備”

人在睡熟之后,體溫調節能力下降。所以,即使睡前不覺得冷,也要在身上蓋一件被子或衣服,午睡時要注意保暖,以免受涼感冒。有條件的話,盡量準備折疊椅或折疊床,讓自己平躺著睡午覺。

5.醒后喝杯水

一覺醒來,剛好午餐也消化了大部分,許多營養物質進入血液中,使血液粘稠度加重,人體有明顯“缺水感”。睡醒之后別貪急,慢慢站起,先喝杯水,以補充血容量,稀釋血液黏稠度。而且還能提神醒腦、防治犯困。對于高血糖人群來說,醒后這杯水更加重要。

6.活動頸椎“小動作”

加強頸部鍛煉可以預防頸椎病,午睡后不妨做一做。

步驟1:背部挺直左手在背后與右手緊扣,并置于右邊腰部位置;

步驟2:頭部慢慢向正右邊倒并保持30秒;

步驟3:頭部慢慢向斜方倒下并同樣保持30秒;

步驟4:可按個人感覺調整頭部方向或下巴位置,完成后再用另一邊重復相同動作。

如果是開放的辦公環境,不適合做大幅度運動,可以嘗試擴胸、旋肘、拍肩等運動。

午睡雖然就是打個盹兒,但是絕不能太隨意,否則不但達不到休息的效果,還會影響身體健康。

只有正確的午睡習慣才能達到最好的效果,午睡的舒服姿勢你學會了嗎?(人民健康網綜合自科技日報、生命時報)

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