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預防骨質疏松 一要開源二要節流

2020-11-12 11:10:23 來源:健康報

  □華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院骨科主治醫師 黃瑋

  骨質疏松相信大家都不陌生,顧名思義就是骨頭的質地變疏、變松。我們打個比方,假設正常的健康骨頭像墻壁那么硬的話,那么骨質疏松癥患者的骨頭嚴重的有可能像沙子那么軟。骨質疏松又被稱為“寂靜的殺手”,靜悄悄的它就出現了,給我們的身體造成嚴重的危害,會導致全身疼痛,骨骼變形,甚至是脆性骨折。所謂脆性骨折就是在沒有嚴重創傷情況下,不小心跌倒摔個跤就骨折了,一般老年人髖部骨折、脊柱壓縮骨折、腕部骨折都是脆性骨折。脆性骨折的危害就更大了,嚴重的可導致死亡。

  可能很多人都認為骨質疏松是老年人的“專利”,年紀大了再來關注就可以了,這種想法是大錯特錯的。其實骨質疏松除了“治”,更重要的是“防”,并且骨質疏松的預防是無論哪個年紀都應該要做的。

  如果把身體的骨骼含量比作人體中的一座“骨礦島”,在成年之前,這座島的容積是不斷自然增加的,也就是身體的骨量是在不斷增加的,當達到一定程度的時候我們稱之為“峰值骨量”就不再增加了,這個峰值大多數個體發生在30歲左右,具體會根據遺傳、激素、環境因素而有些差異。峰值骨量越高,人體中的 “骨礦島”容積越大, 那么到老年發生骨質疏松癥的時間越推遲,程度也越輕。

  預防骨質疏松的手段主要就是兩方面:一方面是開源——盡量讓“峰值骨量”最大化;另外一方面就是節流——盡量減少骨量的流失。

  以下是預防骨質疏松的6條建議,供參考:

  1.攝入足夠營養。各個年齡段的人都需要注意每日攝入足量的蛋白質、鈣和維生素D。推薦最好從飲食中攝取,酌情加用補充劑。攝入充足的鈣對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康大有裨益。牛奶,大豆、堅果、深色蔬菜等都富含鈣,其中牛奶最為推薦。市面常見的純牛奶中的鈣含量約為100毫克/100毫升,因此簡單直接來說每天堅持喝300毫升牛奶,再加上其他食物的補充,達標還是很容易的。除了補充鈣,還需要有充足的維生素D才能促進腸道的鈣吸收,而多曬太陽可以促進體內維生素D的合成,建議,成人推薦維生素D攝入量為400IU/d。

  2.堅持科學運動。這也是每個年齡段的人預防骨質疏松都需要做的。對于青少年兒童來說,在生長期,運動對骨量積累有幫助,也就是讓你身體的峰值骨量最大化。有研究表明,高沖擊運動,比如籃球、足球、排球等效果更佳。而對于成年人來說,推薦規律的身體負重鍛煉(比如跑步,各種球類運動等),一周鍛煉五天,每天鍛煉半小時到1小時。鍛煉還能改善肌力和降低跌倒風險。

  3.戒煙限酒。避免過度飲用咖啡和碳酸飲料。已有大量相關研究表明,這些不良生活習慣會導致骨密度下降并增加骨折風險。

  4.盡量避免使用會增加骨丟失的藥物,如糖皮質激素。有報道稱,使用低至2.5毫克/天~7.5毫克/天的潑尼松或等效治療時,即可出現骨折風險上升。

  5.預防跌倒。主要針對的是中老年人,目的是避免脆性骨折的發生。以下這些人群是易跌倒的,更需要注意:年齡大于65歲的人;曾經跌倒過的人;肢體活動障礙、步態不穩的人;聽力、視力下降的人;貧血的人;體位性低血壓的人;服用影響意識行為的藥物如鎮靜安眠藥的人;營養不良的人;虛弱、頭暈的人;缺少照顧的人;意識不清的人;睡眠障礙的人等。

  6.藥物治療。主要針對骨密度檢測有異常的人群,具體治療方案需要根據相關結果詢問??漆t生。

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